Quinoabrot und 7 Tipps wie du deinen Alltag zuckerfreier gestalten

von Fernwehküche
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Rezept für Quinoabrot mit Erdnuss-Kürbis-Crunch-Aufstrich

7 Tipps wie du deinen Alltag zuckerfreier gestalten kannst und ein Rezept für eine gesunde zuckerfreie Brotzeit mit Quinoabrot und selbst gemachtem crunchy Erdnuss-Kürbis-Aufstrich

Werbung ohne Auftrag – Herzensempfehlung // Am 17.01. war offizieller Wirf-Deine-Neujahrsvorsätze-über-Bord-Tag! Der perfekte Anlass um sich von den kürzlich gefassten Vorsätzen zu verabschieden und um stattdessen konkrete Ziele für das Jahr zu setzen. Was möchtest du in diesem Jahr für dich ändern? Welche Ziele möchtest du erreichen? Wie motivierst du dich dran zu bleiben und deinen Weg zu gehen?

Meine Ziele für 2019: Intuitives Essen und zuckerfreie Ernährung

Wie ich bereits in meinen vorangegangenen Beiträgen berichtet habe, möchte ich meinen Fokus dieses Jahr auf das intuitive und achtsame Essen setzen. Außerdem möchte ich mich weiterhin zuckerfreier ernähren. Ich habe für diese Ziele viel Zuspruch erhalten. Gleichzeitig habe ich oft folgenden Satz gehört „Finde ich toll, dass du dich zuckerfreier ernähren möchtest, das würde ich auch gerne (…) aber es ist eben nicht so einfach umzusetzen“.

Eine Anmerkung vorab: Das Vorhaben mich zuckerfreier zu ernähren bedeutet nicht totaler Verzicht auf Zucker. Viel mehr möchte ich den Konsum von raffiniertem Zucker sowie industriell verarbeitete zuckerhaltige Lebensmittel nach bestem Gewissen vermeiden. Stattdessen möchte ich lieber natürlichen Zucker der aus naturbelassenen Lebensmittel wie z.B. Obst, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Gemüse gewonnen wird zu mir nehmen.

Du würdest deinen Zuckerkonsum auch gerne reduzieren, weißt aber nicht so richtig wie du den ersten Schritt in die richtige Richtung machen sollst? Dann motivieren dich diese sieben Tipps, die dir zeigen, wie du deinen Alltag zuckerfreier gestalten kannst vielleicht dazu zukünftig bewusster mit deinem Zuckerkonsum umzugehen. Dazu gibt es ein super Rezept für ein richtig leckeres Quinoa-Powerbrot und einen zuckerfreien crunchy Erdnuss-Kürbis-Aufstrich.

Erdnuss-Kürbis-Crunch

7 Tipps wie du deinen Alltag zuckerfreier gestalten kannst

Sei ehrlich mit dir selbst und beantworte dir eine Frage: Hängst du in der Zuckerfalle fest?

Es ist inzwischen kein Geheimnis mehr, dass Zucker viele negativen Auswirkungen auf den Körper hat. Als ich mit meiner ersten Zuckerfrei-Challenge gestartet bin, war mir bis dato nicht bewusst, dass ich eventuell zuckersüchtig bin.

Symptome der Zuckersucht

Ich habe mich zu dem Zeitpunkt vor allem dauermüde, träge und antriebslos gefühlt. Immer wieder wurde ich von Magen- und Darmproblemen gequält und habe mich ständig aufgebläht gefühlt. Dieses Völlegefühl, das mich nach jedem Essen begleitet hat, wollte einfach nicht aufhören. Ich hatte weder Heißhungerattacken noch das Gefühl, dass ich ohne Schokolade oder Süßkram nicht auskomme.

Neben den von mir genannten Symptomen kann Zuckersucht auch Depressionen oder Angstzustände, geistige Verwirrtheit oder einen Mangel an Konzentration auslösen. Haarausfall, Hautkrankheiten, Pilzbefall, Menstruationsbeschwerden, Nervosität, Schlafstörungen sind weitere Symptome. Darüberhinaus kann ein übermäßiger Zuckerkonsum dein Immunsystem angreifen, was den Körper anfälliger für Infektionskrankheiten macht.

Vielleicht stellst du fest, dass das ein oder andere Symptom auch bei dir vorzufinden ist. Eventuell merkst du aber auch, dass du nicht ohne Zucker kannst. Der bewusste Verzicht auf Zucker fällt dir enorm schwer und die Lust bzw. der Heißhunger auf Süßigkeiten wird umso größer, je länger du darauf verzichtest.

Tipp 1: Verzichte eine Zeit lang auf raffinierten Zucker und Zuckeralternativen um deine Geschmacksnerven zu sensibilisieren

Für den ein oder anderen mag eine langsame „sanfte“ Ernährungsumstellung vielleicht funktionieren, ich persönlich denke, dass es effektiver ist, wenn man direkt ins kalte Wasser springt und von heute auf morgen den Zuckerkonsum einstellt.

Einfach mal eben so von Haushaltszucker auf gesündere Zuckeralternativen umzusteigen bringt leider oft kein zufriedenstellendes Ergebnis, da die Geschmacksnerven an die Süße von raffinierten Zucker gewohnt sind. So kann es schnell passieren, dass die Zuckeralternative einfach nicht schmeckt oder das unverhältnismäßig nachgesüßt wird um an das gewohnte Ergebnis heran zu kommen.

Daher rate ich dir von ganzem Herzen: Versuche eine zeitlang komplett auf Zucker zu verzichten! Dieser radikale Einstieg wird dich automatisch dazu bewegen, dich intensiv mit dem Thema auseinander zu setzten. Es wird dir helfen neue Gewohnheiten anzueignen. Aber vor allem hilft es dir deine Geschmacksnerven zu sensibilisieren.

Schon nach kurzer Zeit wirst du merken, wie sich dein Geschmacksempfinden verändert und du wirst den Unterschied zwischen „natürlich“ und „unnatürlich“ süß sofort heraus schmecken!

Deine ganz persönliche Zuckerfrei-Challenge

Starte deine ganz persönliche Zuckerfrei-Challenge und suche dir einen No-Sugar-Buddy (ich stehe gerne zur Verfügung!). Oder nutze bereits existierende Communities um dich zu motivieren eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten. Die Fastenzeit wäre zum Beispiel eine super Gelegenheit dein Vorhaben in die Tat umzusetzen.

Falls du Unterstützung aus der Zuckerfrei-Community suchst, dann findest du auf dem Blog Projekt Gesund Leben von Hannah Frey, die die 40 Tage Zuckerfrei-Challenge ins Leben gerufen hat, super viele nützliche Infos. Es gibt auch eine Facebook-Gruppe, in der täglich viele Diskussionen zum Thema Zuckerfrei und viele Erfahrungsberichte von Teilnehmern der Challenge zu finden sind. Die Einladung findest du ebenfalls auf Hannahs Blog. Weitere Infos zur Challenge findest du hier.

Buchempfehlung
Außerdem kann ich dir Hannah’s Bücher (*Affiliate-Links: Vielen Dank für deine Unterstützung)  sehr empfehlen – für mich waren sie der richtige Wegweiser: Ich habe daraus enorm viel über die zuckerfreie Ernährung und Zuckerfallen gelernt, hatte total viel Spaß die leckeren und relativ einfachen Rezepten nach zu kochen und habe darüberhinaus meine Liebe zur zuckerfreien Ernährung entdeckt.

Tipp 2: Achtung, Zuckerfalle 

Zucker hat viele Namen. In ganz vielen Lebensmittel versteckt sich Zucker hinter irgendwelchen kryptischen Begriffen. Während Bezeichnungen wie Fructose, Glukose, Dextrose oder Sirup relativ leicht vermuten lassen, dass es sich hierbei um Formen des Zuckers handelt, wird es bei Begriffen wie Maltose, Farin, Galaktose, Maltodextrin, Mannit, Saccharose schon schwieriger diese auf Zucker zurückzuführen.

Deshalb wirst du leider nicht drum herum kommen, die Zutatenlisten von Lebensmittel zu studieren und dich mit den Begrifflichkeiten auseinander zu setzen. 

Allerdings musst du daraus keine Wissenschaft machen.

Ich habe von vielen Challenge-Teilnehmern gehört, dass sie Stunden im Supermarkt verbracht und Zutatenlisten studiert haben und dass das Einkaufen unglaublich anstrengend war. Das war mir von vornherein viel zu umständlich! In solchen Fällen bin ich eher der praktikable Typ und habe direkt auf natürliche Lebensmittel gesetzt.

In meinen Einkaufswagen wandern üblicherweise viel Obst und Gemüse. Alle Weizenprodukte habe ich nach und nach durch hochwertige Vollkorn-Alternativen ersetzt. Bei Milchprodukten greife ich lieber zu Naturjoghurt, Skyr oder Quark. In Sachen Wurst und Aufschnitt habe ich sehr schnell gemerkt, dass es kaum zuckerfreie Alternativen gibt.

Da ich allerdings noch nie der große Wurstfan war, viel es mir nicht schwer es einfach wegzulassen. Wenn mir auf der Zutatenliste ein komisches Wort unter die Nase kam, habe ich das Produkt lieber wieder ins Regal zurück gestellt. Ein bisschen geschockt war ich bei der Gemüsebrühe und bei den Gewürzen, da hätte ich nicht unbedingt Zucker darin vermutet wurde aber schnell eines besseren belehrt.

Mach dir das Leben nicht unnötig kompliziert

Grundsätzlich vertrete ich die Meinung: Mach dir das Leben nicht unnötig kompliziert! Überlege dir wie weit deine Kompromissbereitschaft geht, auf welche Produkte du ohne weiteres komplett verzichten kannst und falls das nicht der Fall sein sollte, wie du diese durch gesunde – zuckerfreie – Alternativen ersetzen kannst.

Meine Gemüsebrühe kaufe ich inzwischen im Biomarkt, da gibt es die nämlich ganz ohne Zucker und für dieses Jahr habe ich mir außerdem vorgenommen Gemüsepaste überwiegend selbst zuzubereiten und gar nicht mehr so oft Fertigbrühe zu kaufen. Bei den Gewürzen lese ich mir vor dem Kauf die Zutatenliste durch.

Wenn ich Lust auf Fruchtjoghurt habe mische ich mir lieber frisches Obst oder TK-Beeren unter. Bei den Brotaufstrichen probiere ich super gerne eigene Rezepte aus, wie du am Ende dieses Beitrags sehen kannst. Auch bei meinem Müsli mische ich es mir inzwischen lieber selbst und bereite mein eigenes Granola zu anstatt die stark gezuckerten Fertigmüslis im Supermarkt zu kaufen.

Falls du nicht ganz ohne Zucker auskommst und lieber mit Zuckeralternativen herum experimentieren möchtest, dann behalte vor allem eines in Erinnerung: Zuckeralternativen sind auch Zucker – setze sie daher bewusst ein!

Es gibt mehr als hundert Namen für Zucker.Eine Übersicht der verschiedenen Zuckerbezeichnungen findest du hier.  (Quelle: https://www.projekt-gesund-leben.de/)

Tipp 3:  Mache eine Bestandsaufnahme und miste deine Vorräte und Küchenschranke aus

Bevor du dich jedoch in den Supermarkt aufmachst, fange am Besten erst einmal in deiner Küche an und nimm deine Küchenschränke und Vorräte unter die Lupe. Wie zuckerhaltig sind die Lebensmittel die in den Vorratsschränken lagern? Was sollte so schnell wie möglich aussortiert werden? Was kann bleiben?

Das soll nicht heißen, dass du deine Vorräte wegwerfen sollst und gute bzw. haltbare Lebensmittel in den Müll wandern lässt. Ich bin kein Fan von Lebensmittelverschwendung. Deshalb möchte ich dich dazu ermuntern, diese erst nach und nach aufzubrauchen um sie anschließend durch ein zuckerfreies Produkt zu ersetzen.

Um zu meinem Gemüsebrühen-Beispiel zurückzukehren: Der Herzensmann kocht leidenschaftlich gerne mit Gemüsebrühe und deshalb waren wir uns einig, dass die angebrochene Packung erst geleert werden soll. Er hat die Gemüsebrühe dann verwendet, wenn er nur für sich gekocht hat und das Gläschen mit der zuckerfreien Brühe kam zum Einsatz, wenn wir gemeinsam gekocht haben. Nachdem die ‚böse‘ Gemüsebrühe aufgebracht war, wurde fortan nur noch zuckerfreie Brühe gekauft.

Führe also erst einmal eine Bestandsaufnahme durch und sortiere deine Vorräte. Überlege dir wie du die ’schlechten‘ Produkte schnellst möglich aufbrauchen kannst und beginne dir neue Vorräte mit zuckerfrei-konformen Lebensmittel anzulegen.

Als kleine Starthilfe, empfehle ich die Einkaufsliste von Hannahs Blog, die du dir hier herunterladen kannst. Die Liste bietet eine super Übersicht zuckerfreier Produkte, die du auf Vorrat lagern kannst.  (Quelle: https://www.projekt-gesund-leben.de/)

Tipp 4: Nimm deine Ernährung selbst in die Hand

Deine ersten zuckerfreien Einkaufserlebnisse werden dir ziemlich schnell vor Augen führen, dass auf die Lebensmittelindustrie in Sachen zuckerfreie Ernährung absolut kein Verlass ist. Lass dich von Marketingbotschaften nicht an der Nase herum führen! Oft sind leider auch in Lebensmittel, die als zuckerfrei ausgezeichnet werden versteckter Zucker enthalten. Auch beim Auswärtsessen hast du relativ wenig Einfluss darauf, wie viel Geschmacksverstärker oder Fertigprodukte beim Zubereiten eines Gerichts verwendet werden.

Selbermachen lautet die Devise

In den allermeisten Fällen ist Selbermachen die beste Devise. Sieh es nicht als Bürde, sondern als Chance deine Ernährung selbst in die Hand zu nehmen und eigenverantwortlich darüber zu bestimmen, wie viel Zucker du deinen Speisen zuführen möchtest.

Probier dich aus! Koche zuckerfreie Rezepte nach und bereite zuckerfreie Snacks und Naschereien vor, die dir, deinem Partner oder deinen Kindern schmecken.

Hab Spaß beim Ausprobieren von neuen Rezepten und hole dir Inspiration aus Kochbüchern und Blogs. Höre in dich hinein und erkenne, welche Nahrungsmittel dir gut tun und auf welche du verzichten kannst. Achte außerdem darauf ausreichend im Laufe des Tages zu trinken.

Hier auf dem Blog findest du eine kleine Sammlung meiner liebsten zuckerfreien Rezepte aus meiner Wohlfühlküche.

Weitere Buchempfehlungen:
Neben den oben genanten Zuckerfrei-Büchern von Hannah Frey, kann ich dir noch die folgenden Bücher (*Affiliate-Links: Vielen Dank für deine Unterstützung)  empfehlen aus denen ich super gerne Rezepte ausprobiere und nachkoche:

Tipp 5: Sei vorbereitet – mit Meal Prep besser planen und Versuchungen widerstehen

Vor allem während der Zuckerfrei-Challenge habe ich immer wieder gesehen, wie wichtig gute Planung und Vorbereitung ist. Je besser vorbereitet du bist, desto geringer ist das Risiko in die Zuckerfalle zu tappen. Erstelle einen Wochenplan, der neben Frühstück, Mittag- und Abendessen auch Snacks und zuckerfreie Naschereien vorsieht. Plane deine Einkäufe entsprechend und nimm dir z.B. am Wochenende Zeit um die Snacks vorzubereiten oder um die Gerichte vorzukochen.

Ich suche mir z.B. gerne Snacks aus, die sich gut auf Vorrat halten lassen (wie z.B. diese Chia-Cracker oder Superfood-Nussriegel) und packe mir jeden Tag etwas davon ein. Fürs Büro koche ich am Abend die doppelte Portion und wärme diese am nächsten Tag zum Mittagessen auf. Außerdem habe ich mir angewöhnt immer einen frischen Smoothie, Chia-Pudding oder ähnliches im Kühlschrank aufzubewahren.

Wenn sich zwischendurch der kleine Hunger meldet ist immer etwas da und ich gerate erst gar nicht in Versuchung auf ungesunde Lebensmittel zurückzugreifen. Für unterwegs habe ich auch gerne Nüsse, Datteln oder einen Apfel und immer ausreichend zu trinken dabei.

Eine zuckerfreie Ernährung erfordert gute Planung, Disziplin und Durchhaltevermögen.

Es ist manchmal ein bisschen anstrengend, aber wenn du erst einmal realisiert, wie viel dir ein solcher gesunder und ausgewogener Ernährungsstil zurück gibt und wie viel besser es sich zuckerfreier lebt, kommt die Motivation von ganz alleine!

Trick 17 bei Lust oder Heißhunger auf Süßes: Zähne putzen!
Der Geschmack von Minze sorgt für eine angenehme frische im Mund und vertreibt den Appetit auf Süßes in den meisten Fällen. Außerdem ist es bei den meisten von uns neuro-linguistisch einprogrammiert, dass man nach dem Zähne putzen nichts mehr essen soll – es wird dem Körper also unbewusst signalisiert, dass jetzt erst mal nichts mehr gegessen wird. Davon abgesehen, tut ihr eurer Zahnpflege etwas Gutes!

Tipp 6: Schlafe ausreichend und bewege dich

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Heißhunger besteht. Wer zu wenig schläft, dem fällt es schwieriger ungesundem Essen zu widerstehen und isst auch gerne mal über den Hunger hinaus. Achte deshalb darauf, dass du ausreichend schläfst und ein gesundes Maß an Bewegung in deinen Alltag integrierst. Bewegung hilft unter anderem dabei Stress abzubauen, der dich anfälliger für Ess- und Heißhungerattacken werden lässt.

Du befindest dich gerade in einer Stressphase? Dann solltest du dir gut überlegen, ob du vielleicht nicht lieber einen anderen Zeitpunkt für deine Ernährungsumstellung wählen solltest. Gerade in den ersten Wochen deiner Umstellung benötigst du Fokus und Motivation, um dich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Außerdem musst du Zeit für die Umsetzung deiner neuen Gewohnheiten investieren. Wähle den richtigen Zeitpunk um erfolgreich mit deinem Projekt Zuckerfrei durchzustarten!

Tipp 7: Iss achtsam, höre auf deinen Körper und sei nicht zu streng mit dir

Durch die Zuckerfrei-Challenge habe ich völlig unbewusst die ersten Schritten in Richtung intuitives Essen gemacht. Ich habe angefangen in mich hinein zu hören und darauf zu achten, was mir und meinem Körper gut tut. Ich habe meine Grenzen ausgetestet. Hin und wieder habe ich Schokolade oder Süßkram probiert, den ich früher geliebt habe und dabei festgestellt, dass es mir inzwischen viel zu süß ist.

In manchen Fällen habe ich sogar eine innere Abneigung dagegen entwickelt. Ich habe andere Naschereien probiert und gemerkt, dass sie mir nach wie vor schmecken und genieße diese hin und wieder ganz bewusst. Meine Grenzen habe ich nach und nach in Sachen Zuckertoleranz abgetastet. Mit der Zeit habe ich gelernt, in welchen Speisen ich komplett auf die Zugabe von Zuckeralternativen verzichten kann, weil mir die natürliche Süße ausreicht.

Inzwischen weiß ich was mir gut tut und welche Lebensmittel ich vermeiden sollte. Das ist auch der Grund dafür, weshalb ich mich intuitiv und zuckerfrei ernähren möchte. Der Verzicht auf Zucker ist kein selbst auferlegtes Verbot sondern eine bewusste Entscheidung für eine gesunde und ausgewogenen Ernährung.

Rückschläge gehören zum Lernprozess

Ein anderer wichtiger Aspekt ist der Umgang mit Rückschlägen: Lass den Kopf nicht hängen, wenn du eine zeitlang nicht so konsequent bist oder du unbewusst in die Zuckerfalle tapst. Rückschläge gehören zum Lernprozess. Lass dich nicht runter ziehen, wenn es mal nicht so gut läuft wie du es dir wünscht.

Wichtig ist, dass du Wege findest und Strategien entwickelst um dich immer wieder neu zu motivieren. Bleib dran! Eine Ernährungsumstellung ist ein langsamer Prozess. Du brichst alte Gewohnheiten und Muster und eignest dir neue Gewohnheiten an. Das alles dauert seine Zeit und kommt nicht von heute auf morgen.

Auch ich habe meine Höhen und Tiefen. Es gibt Zeiten da fällt mir der Verzicht auf Zucker super leicht und dann gibt es wieder Zeiten, in denen es viel zu viele kleine Ausnahmen gibt. In solchen Phasen rufe ich mir meine Ausgangssituation ins Gedächtnis und führe mir vor Augen, wie viel besser es mir während der Zuckerfrei-Challenge und danach ging.

Dadurch fange ich automatisch wieder an, verstärkt auf meine Ernährung zu achten und den Zucker aus dem Alltag zu verbannen. Mittlerweile habe ich ein relativ entspanntes Verhältnis zu Zucker und sehe in jedem Tag die Chance bzw. einen Neustart für ein zuckerfreieres und gesundes Leben.

Gesunde Brotzeit: Quinoa-Brot mit selbst gemachtem crunchy Erdnuss-Kürbis-Aufstrich

Quinoabrot

Rezept für Quinoa-Powerbrot mit Buchweizen und Käse

Zum Abschluss diesen langen Beitrags, habe ich noch ein super leckeres Rezept für eine zuckerfrei Brotzeit. Denn gerade was die Brotzeit betrifft, habe ich mich zu Beginn meiner Zuckerentwöhnung extrem schwer getan. Da auch die Brote vom Bäcker oftmals Zucker enthalten, backe ich mein Brot inzwischen größtenteils selbst. In Sachen Brotaufstrich habe ich sehr viel Spaß daran mit zuckerfreien Aufstrichen zu experimentieren.

Das Rezept für das Quinoa-Brot habe aus dem Backbuch „Backen macht glücklich“ vom Verlag Edition Fackelträger und es einfach mit Dinkel-Vollkornmehl anstelle von Weizenmehl gebacken:

Quinoa-Körnerbrot mit Buchweizen und Käse
Vorbereitungszeit
5 Min.
Zubereitungszeit
1 Std.
Arbeitszeit
1 Std. 5 Min.
 
Gericht: Breakfast, Brot
Keyword: Quinoabrot, Schoko-Haselnuss-Bananenbrot, Selbstgemachtes Brot
Portionen: 1 Laib
Zutaten
  • 50 g Quinoa (Das Rezept empfiehlt roter Quinoa, ich habe Quinoa Tricolore verwendet)
  • 450 g Dinkelvollkornmehl
  • 3 TL Backpulver
  • 2 TL Meersalz
  • 40 g Butter, gehackt (Alternativ kann auch festes Kokosöl verwendet werden)
  • 50 g gerösteter Buchweizen
  • 2 EL Leinsamen
  • 2 EL Kürbiskerne zzgl. etwas mehr zum bestreuen
  • 90 g geriebner Cheddarkäse (Alternativ kann auch Sojakäse verwendet werden)
  • 125 ml Milch
Anleitungen
  1. Den Quinoa nach Packungsanleitung kochen und zur Seite stellen.

  2. Backofen auf 180° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und dieses mit Mehl bestreuen.

  3. Mehl, Backpulver und Salz miteinander vermischen. 

  4. Die Butter/das Kokosöl mit den Fingern einarbeiten. 

  5. Quinoa, Buchweizen, Leinsamen, Kürbiskerne und Cheddar untermengen. 

  6. Die Milch und zusätzlich ca. 180 ml Wasser hinzufügen. Es sollte ein weicher Teig entstehen, der nicht an den Fingern klebt. Deshalb das Wasser besser Schluck für Schluck hinzufügen und die Konsistenz des Teiges überprüfen.

  7. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche gut durchkneten.

  8. Den Teig zu einer Kugel formen (ca. Ø 16 cm) und aufs Backblech legen.

  9. Die Kugel mit etwas Milch oder Wasser bestreichen und mit Mehl bestäuben.

  10. Zum Schluss ein etwa 1 cm tiefes Kreuz in den Teig schneiden und die Kürbiskerne drüber streuen.

  11. Das Brot im vorgeheizten Ofen ca. 50 Minuten backen. Das Brot ist fertig, wenn man ein hohles Geräusch hören kann, wenn auf die Unterseite des Brotes geklopft wird. 

  12. Das Brot vollständig auskühlen lassen und servieren.

Rezept-Anmerkungen

Tipps:

  • Das Brot schmeckt frisch gebacken oder aufgetoastet am Besten.
  • Im Rezept wird empfohlen, das Brot bis zum Verzehr in Alufolie einzuwickeln. 

Quinoabrot

Vor meiner Zuckerfrei-Challenge war ich ein kleines bisschen Marmeladenbrot süchtig. Marmeladenbrot war die Antwort auf beinahe alles – egal ob zum Frühstück oder als Snack zwischendurch, es ging fast kein Tag ohne.

Dann kam der Tag an dem Erdnussbutter in mein Leben trat. Sie hat mich über eine Frühstücks-Food Box gefunden, die ich von meinen lieben Mädels zum Geburtstag zugeschickt kam und ich war auf der Stelle schock-verliebt.

Weil ich so begeistert war, habe ich damals die Zutaten direkt notiert und mir vorgenommen sie irgendwann mal selber nachzumachen. Gesagt getan!

Erdnuss-Kürbis-Crunch

Rezept für einen crunchy Erdnuss-Kürbis-Aufstrich

Hier gibt es das Rezept für den crunchy Erdnuss-Kürbis-Aufstrich – Marke Eigenkreation:

Crunchy Erdnuss-Kürbis-Aufstrich
Vorbereitungszeit
10 Min.
Zubereitungszeit
5 Min.
Arbeitszeit
15 Min.
 

Für etwa 300 ml

Keyword: Erdnuss-Kürbis-Aufstrich, Erdnussbutter, Zuckerfrei, Zuckerfreier Aufstrich
Zutaten
  • 200 g geröstete Erdnüsse (ungesalzen) Alternativ: ganze Erdnüsse geschält
  • 50 g Kürbiskerne
  • 25 g Mandelstifte
  • 15 g Leinsamen
  • 10 g Chiasamen
  • 1/4 - 1/2 TL Meersalz
  • 1 TL Honig (optional)
  • 2-3 EL Nussöl
Anleitungen
  1. Wer ganze Erdnüsse in der Schale verwendet schält diese und röstet die Nüsse zusammen mit den Kürbiskernen und Mandelstiften für ca. 10 minuten bei 180 ° im Backofen. 

  2. Wer verpackte Erdnüsse verwendet muss den Backofen nicht extra anschmeißen. Hier reicht es auch, wenn die Kürbiskerne und Mandelstifte in der Pfanne geröstet werden (die Erdnüsse müssen nicht noch mal geöstet werden sofern geröstete Erdnüsse verwendet werden ;-))

  3. Für den Crunch zunächst 1/3 der Erdnüsse, eine handvoll Kürbiskerne und Mandelstifte in einen Mixer geben und ganz kurz grob hacken.

  4. Die restichen Zutaten mit Ausnahme von Salz, Honig Nussöl in den Mixer geben und auf höchster Stufe zu einer feinen Paste mixen. 

  5. Anschließend mit Salz und Honig abschmecken und 2-3 EL Nussöl hinzugeben. Die Paste noch einmal durchmixen. 

  6. Falls ihr den Aufstrich etwas weniger fest mögt einfach noch ein bisschen Nussöl hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. 

Quinoabrot

Ich hoffe meine Tipps für einen zuckerfreieren Alltag haben dir weitergeholfen. Hast du Fragen, Anmerkungen oder suchst nach einem No-Sugar-Buddy, der dich durch die Zuckerentwöhnung begleitet? Dann schreib mir gerne oder hinterlasse einen Kommentar auf dem Blog.

The 3 C’s in life: Choice, Chance, Change.

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Rezept für Quinoabrot mit Erdnuss-Kürbis-Crunch-Aufstrich

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