#Projekt Zuckerfrei – Meine Zuckerfrei-Challenge

Die 40 Tage Zuckerfrei-Challenge

Warum 35 +5 Tage zuckerfrei?

2018 ist mein Jahr der neuen Möglichkeiten und der Veränderungen. Ich will mehr auf mich Acht geben, achtsamer durch den Alltag gehen und mich vor allem von schlechten Gewohnheiten verabschieden. Das letzte Jahr war Stress ein ständiger Begleiter, was mir über die Monate schon ziemlich stark zugesetzt hat – lange Tage im Büro, keine Pausen, wenig Bewegung, viel zu wenig auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung geachtet. Um es mit Bosses Worten  zu sagen: ‚Immer zehntausend Dinge auf einmal und nichts wird fertig. Starkstrom an und nie aus.‘ Ich bin mit Vollgas durch den Alltag gerast, immer auf der Überholspur geblieben, während rechts und links das Leben an mir vorbei zog und der Blick auf die kleinen, wertvollen und wichtigen Dinge im Leben unscharf wurde. 

Fest steht: Es muss sich etwas ändern! So richtig realisiert habe ich das während der Weihnachtszeit, in der ich endlich mal ein bisschen zur Ruhe gekommen bin. Im Januar habe ich mich vorwiegend darauf konzentriert, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen und mich den Dingen zu widmen, die mir Spaß machen. Das hat unglaublich gut getan! Doch mein Enthusiasmus wurde leider auch von einer unglaublichen Müdigkeit ausgebremst. Vielleicht sind das noch die Nachwirkungen vom Stress, vielleicht auch der langanhaltende Winter und Vitamin-D Mangel. Vielleicht ist es auch viel zu wenig Schlaf oder eine träge Verdauung. Was es auch sein mag, das Blatt muss sich wenden! Tschüss Müdigkeit, tschüss du alter Balast! Hallo schönes Leben! Ich möchte mich endlich wieder wohl fühlen, fit und glücklich sein!

Ich wage den ersten Schritt und habe mir für Februar und die kommenden Monate vorgenommen, mich verstärkt auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und wieder mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren. Die ersten Tage im Monat habe ich erst einmal eine Situationsanalyse vorgenommen und dokumentiert, was ich den ganzen Tag über gegessen habe. Ich muss mir eingestehen, dass ich seit der Weihnachtszeit nicht mehr wirklich auf ausgewogenes Essen geachtet habe und viel zu viel Süßes vernascht habe. Dazu kam das Backen, das ich über alles liebe. Ich habe fleißig viele neue Rezepte für meinen Blog ausprobiert habe und dementsprechend gab es auch regelmäßig Kuchen und weitere Naschereien. Dazu kamen dann noch viele leere Kalorien und ungesunde Fette. Klar, wenn man sich keine Zeit zum kochen nimmt, greift man viel zu oft zu Fertigprodukten, isst auswärts und das rächt sich! Die Hosen sitzen inzwischen gefährlich eng und insgesamt fühle ich mich einfach nicht mehr wohl. Seit Wochen will ich wieder ins Fitness aber auch dazu fühle ich mich einfach zu müde.

Ich bin gerade an einem Punkt, an dem ich merke, dass mir meine derzeitige Ernährungsweise nicht gut tut, gleichzeitig fühle ich mich jedoch viel zu träge um etwas zu ändern. Auf der einen Seite habe ich den ganzen Süßkram über, auf der anderen Seite kann ich aber auch nicht darauf verzichten. Doch Veränderung beginnt im Kopf und es ist an der Zeit den Teufelskreis zu durchbrechen. Ich brauche einen Ernährungs-Reset! Vor einiger Zeit bin ich bereits auf die Zuckerfrei – 40-Tages-Challenge von Hannah Frey aufmerksam geworden, die auf ihrem Blog Projekt: Gesund Leben von ihrem Projekt Zuckerfrei berichtet hat und viele Menschen dazu motiviert hat, 40 Tage auf Zucker zu verzichten. Ich hab letztes Jahr auch mal spaßeshalber eine Woche zuckerfrei gelebt und habe in der Zeit gemerkt, dass es dem Körper unglaublich gut tut eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten. Als ich dann neulich in der Buchhandlung vor ihrem Buch ‚Zuckerfrei – Die 40-Tages-Challenge‘ gestanden bin, habe ich mich spontan dazu entschlossen an der Challenge teilzunehmen.   

Natürlich will ich nicht mein Leben lang auf Zucker verzichten. Mein Ziel ist es meine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen und im ersten Schritt möchte ich einen Zucker-Detox vornehmen, um meine Geschmacksnerven zu sensibilisieren. Ich möchte meine Ernährung in meine eigenen Hände nehmen, neue Lebensmittel entdecken und meine Körper entgiften.   

Warum eigentlich 35 + 5 Tage? Laut Hannahs Buch sind 40 Tage die optimale Spanne, um alte Gewohnheiten zu ändern und um alte Muster zu durchbrechen. Auf uns wartet Mitte März jedoch der langersehnte Porto-Urlaub und da wird es wirklich schwierig werden komplett auf Zucker zu verzichten. Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen, die Challenge 35 Tage lang durchzuziehen und nach dem Urlaub noch weitere 5 Clean-Eating Tage einzulegen. Somit sage ich den alten Gewohnheiten den Kampf an und hoffe auf einen langfristigen Erfolg! 

Zuckerfreie Fernwehküche?

Ich habe mir lange überlegt, ob ich über das Experiment bloggen soll oder nicht. Genau genommen, passt die Zuckerfrei-Challenge nicht zum Thema meines Blogs. Wobei die zuckerfreie portugiesische Küche sicherlich auch ganz neue Herausforderung wäre 🙂 Ich habe mich dennoch entschieden, über das Thema und meine ganze persönliche Erfahrungen während der 35 +5 zuckerfreien Tage zu berichten, um mich selbst zu motivieren das Experiment nicht aufzugeben und um die kleinen Veränderungen, die sich aus der zuckerfreien Zeit ergeben zu dokumentieren. Schön wäre aus natürlich auch, wenn ich durch meinen Erfahrungsbericht andere dazu motivieren kann, den Zucker-Konsum kritisch zu überdenken.

Natürlich will ich mich während des Experiments auch daran versuchen, zuckerfreie Rezepte aus der portugiesischen Küche zu finden bzw. die Rezepte in leicht abgewandelter Form auszuprobieren. Schaun wir mal, wie das so klappen wird! Darüber hinaus habe ich noch einige Beiträge in petto, die ich schon vor einiger Zeit vorbereitet habe und die sich darauf freuen, ein neues Plätzchen auf dem Blog zu finden. Meine Fernwehküche wird daher während der nächsten 35 + 5 Tage nicht pausieren und du darfst dich auch weiterhin auf tolle Rezepte aus der portugiesischen Küche freuen! 

Meinen Erfahrungsbericht findet ihr weiter unten auf dieser Seite und mein Ziel ist es, Tag für Tag einen kleinen Erfahrungsbericht zu posten. Ich möchte euch erzählen, wie ich zuckerfrei durch den Tag gekommen bin und welchen Herausforderungen ich mich stellen musste. Ein kleines Food-Tagebuch werde ich auf meinem Instagram-Account @fernwehkueche teilen.     

Ich freu mich auf jeden Fall auf die Herausforderung und hoffe, dass ich  mich von der Müdigkeit verabschieden werde um gesund und fit in den Frühling zu starten!

Die Vorbereitungsphase

Ran an die Planung! Wer auf Zucker verzichten möchte, muss seine Ernährung selbst in die Hand nehmen! Im ersten Schritt habe ich mir einen Wochenplan erstellt und die Rezepte aus Hannahs Zuckerfrei-Buch unter die Lupe genommen. Auf Genuss muss ich die nächsten Tage schon einmal nicht verzichten. Die zuckerfreien Rezepte klingen alle super lecker und auch die Zusammenstellung der Zutaten stellt kein großes Problem dar. Natürlich ist nicht alles im herkömmlichen Supermarkt zu bekommen, aber nach einem kurzen Besuch im Bioladen während der Mittagspause und einem kleinen Abstecher zu Alnatura habe ich mich gut mit allen benötigten Lebensmitteln für Phase 1 eingedeckt. Der Kühlschrank ist jetzt voll gefüllt mit frischem stärkearmen Gemüse und Milchprodukten. Ich habe mir einen kleinen Nussvorrat angelegt, mich mit Pseudogetreiden und fructosearmen Obst eingedeckt – es kann los gehen!

Apropos fructosearmes Obst: Gänzlich auf Obst möchte ich während der Challenge nicht verzichten, aber mit dem fructosegehalt im Obst werde ich mich wohl noch mehr auseinandersetzen müssen. Es leuchtet ein, dass man nicht den ganzen Tag über nur Obst verzehren sollte, da Obst nunmal Fruchtzucker enthält und sich dies wiederum negativ auf die Sensibilisierung von Zucker auswirkt. Andererseits liefert Obst wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidanten, die der Körper braucht. Wir haben derzeit noch einen vollgefüllten Obstkorb zuhause, der u.a. noch viele Äpfel, Mangos und Kiwis bereit hält. Ich werde Hannah’s Empfehlung nachgehen und den Obstkonsum auf zwei Stück Obst pro Tag reduzieren. Sobald der Obstkorb vernichtet ist, werde ich versuchen ausschließlich fructosearmes Obst  zu verzehren. 

Mein Zuckerfrei-Erfahrungsbericht

RESET (Phase 1: Tag 1 – 30)*

In Phase 1 geht es vor allem um die Zucker-Entwöhnung. Ich mache einen klaren ‚Cut‘ und verzichte fortan auf Zucker. Auch auf stärkehaltiges Gemüse sowie Vollkorn-Getreide und Auszugsmehle sollte in der Reset-Phase verzichtet werden, da diese entweder leicht süßlich schmecken und den Zuckerentzug erschweren oder den Blutspiegel rasch ansteigen und dann wieder abfallen lassen und Heißhunger verursachen können.

Ich glaube, dass mir der Verzicht auf diese Lebensmittel tagsüber gar nicht so schwer fallen wird, meistens nehme ich mir sowieso mein Essen ins Büro mit und das Frühstück ist sowieso die wichtigste Mahlzeit am Tag für mich. Aber wenn ich abends nach Hause komme, wird die Herausforderung beginnen! Kein Naschen, bis das Abendessen vorbereitet ist, keine Wurststulle oder Schlemmereien um den Hunger mal kurz zu überbrücken. Um diese Hürde zu nehmen, werde ich wohl die Soupie-Strategie fahren.

Soupie? Soupies ist eine weitere Art Gemüse zuzubereiten – der einfache Weg zu mehr gesunden Vitalstoffen. Sie sind fast so schnell wie Smoothies zubereitet, dazu aber noch warm und besser gewürzt. Die Inspiration habe ich aus dem Buch Grüne Soupies: Warme Smoothies für Leib und Seele von Sylvie Hinderberger entnommen. Im Prinzip handelt es sich hierbei um schnelle Gemüsesuppen, die ganz rasch zubereitet und dazu noch super lecker sind. Um also dem Drang zu widerstehen, erst mal zum Kühlschrank zu laufen und den Hunger mit einem schnellen Snack zu stillen, wird ab sofort einfach kurz ein Soupie zubereitet. Ich freue mich auf die neue Erfahrung!

10.02.2018 – 17.02.2018: Die erste Woche Zuckerfrei
Klicke einfach auf das Bild unten um zu lesen, wie es mir während der ersten Woche der Challenge so ergangen ist.

18.02.2018 – 17.03.2018 : Meine Erfahrungen während Phase 1

RESTART (Phase 2: Tag 31 – 40)* 

Hallo Phase 2! Ab sofort dürfen wieder komplexere Kohlenhydrate zu sich genommen werden, die lange satt halten und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Diese sind vor allem in vollwertigen Getreide und stärkehaltigen Gemüse zu finden. Gesüßt wird mit Trockenfrüchten, die auch gute Nährstoffe enthalten. Hin und wieder darf auch auf Süßungsalternativen, wie Honig, Reis-, Ahorn- oder Dattelsirup und Kokosblütenzucker zurück gegriffen werden. Dennoch: Auch Süßungsalternativen enthalten Zucker und sollten daher nur in Maßen eingesetzt und genossen werden.

Rezeptlieblinge

Während der Zuckerfrei-Challenge habe ich tolle neue Frühstücksideen und Gerichte für mich entdeckt, die ich auch nach der Challenge gerne weiter kochen und essen werde. Einige Rezepte habe ich nach eigenem Geschmack abgewandelt und war so davon begeistert, dass diese unbedingt ein Plätzchen auf meinem Blog finden mussten. Zu meinen Rezeptlieblingen geht’s hier

Nützliche Infos

*Meine Zuckerfrei-Challenge habe ich mit dem Buch ‚Zuckerfrei – Die 40-Tage Challenge bestritten‘ von Hannah Frey bestritten, die die Challenge ins Leben gerufen hat. Die Infos zur RESET und RESTART-Phase habe ich ebenfalls daraus entnommen. Neben ganz vielen wirklich tollen und einfach nach zu kochenden Rezepten, bietet das Buch viele nützliche Infos zu den Zuckerfallen und für ein erfolgreiches Durchhalten währen der Challenge.

Mehr Infos zum Buch und rund um die Challenge findest du auf ihrem Blog Projekt Gesund Leben. 

 

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